클라이밍 기초향상
지금까지 제가 클라이밍을 하면서 배워온 클라이밍 기초향상 4가지 방법은 저의 경험을 바탕으로한 방법입니다.
클라이밍 기초향상 첫번째 방법: 쉬운 루트의 반복
클라이밍에서 추가적인 운동없이 기초근력을 기르는 방법은 바로 자신에게 쉬운루트를 반복해나가는 것입니다.
초보자분들이 클라이밍장에 갔을때 대부분 주로 자신의 능력보다 낮은 난이도를 도전할 것입니다.
하지만 몇번 오르다 보면 대부분의 사람들은 자신에게 어려운 루트를 도전합니다.
물론 자신에게 어려운 루트를 도전하는 것도 성취감이나 발전을 위해 중요하지만
자신이 깰수있는 루트를 반복하여 완전히 자신의 것으로 만드는 것이 더 중요합니다.
특히 초보자분들은 발을 쓰는 자세나 홀드잡는 것이 미숙하기 때문에 반복하여 쉬운루트를 연습하는것이 실력향상에 효과적입니다.
제가 말씀드리는 쉬운루트란 3번정도 반복해도 팔에 무리가 없는 루트를 말합니다.
홈 클라이밍장[정지현 클라이밍장]에서의 저의 훈련방법은 벽을 2개정도 정해서 그 안에있는 빨간색 벽을 전부 완등합니다.
요기서 주의할 내용은 완등하고 바로 내려오는 것이 아닙니다. 바로 올라갔던 루트 그대로 내려오는 것입니다.
처음에는 익숙하지 않아 오랜시간이 걸릴 수 있습니다. 그러나 많은 연습으로 익숙해진다면 수월하게 할 수 있습니다.
그러나 이 훈련방법은 반드시 자신에게 쉬운 루트에서만 해야합니다.
왜냐하면 올라가는 것을 기본으로 짜여진 루트이기 때문에 어려운 루트에서 이를 행한다면 근육에 무리가 갈 수 있기 때문입니다.
클라이밍 기초향상 두번째 방법: 자신의 영상 찍기
클라이밍에서 자신의 자세를 영상으로 남기는 것은 다양한 이유로 중요합니다.
(1)자신의 자세 분석과 실수 보완
자신의 등반 영상을 찍어 자세를 확인함으로써, 등반 시 기술적인 오류나 문제점을 쉽게 발견할 수 있습니다.
이를 통해 자신의 움직임을 향상시키고, 향후 동일한 실수를 줄이는 데 도움이 됩니다.
(2)기술 개발과 좋은 습관 형성
영상을 통해 한계점이나 개선할 수 있는 부분을 파악하여 시스템적으로 훈련할 수 있습니다.
이를 반복하면 더 나은 기술과 습관을 점차 형성하게 됩니다.
자신도 모르게 홀드에 발을 제대로 딛지않거나 자세가 불균형하게 되는 습관을 개선할수있습니다.
(3)동료들과 피드백 공유
영상을 동료 클라이머들과 공유하면 다양한 관점에서 피드백을 받을 수 있습니다.
구성원들의 경험과 지식을 활용해 자신의 클라이밍을 더 효율적으로 개선할 수 있습니다.
(4)성장동력 유지하기
자신의 영상을 보고, 성장과 발전을 확인하며 동기를 부여하고 클라이밍에 대한 열정을 유지할 수 있습니다.
성취감과 자부심을 느끼며 운동을 계속 도전할 수 있습니다.
6개월 정도의 과정을 영상으로 보게되면 자신의 실력향상을 크게 느끼실 수 있습니다.
(5)목표 달성하기 위한 추적
길게 걸친 클라이밍 훈련에서 종래 자기 스스로 돌아보고 분석하게 되면
객관적으로 목표를 설정하고 그 과정에서 발전을 확인하는데 도움이 됩니다.
이를 통해 계획적 연습과 미래의 목표를 달성하기 쉬워집니다.
(6)루트파인딩 효과
자신이 찍은 영상을 꾸준히 보고 발전해나가게 되면 비슷한 루트를 만났을때 더 빠르고 효율적인 자세로 완등할 수 있게됩니다.
이는 빠른 실력향상에 큰 도움을 줍니다.
클라이밍 기초향상 세번째 방법: 근력 훈련
1: 상체 근력 향상
클라이밍에서 필요한 주된 근육은 팔, 가슴, 등, 어깨 등이며, 각 부위별 근력 증진에 맞춘 운동을 실시해야 합니다.
풀업 (Pull-ups)
가장 기본이 되는 상체 근력을 기르기 위한 운동 중 하나입니다.
고립된 근육이 아닌 전체 상체 근육을 사용하여 홀드를 잡고 당겨 올라가는 과정을 연습할 수 있습니다.
푸시업 (Push-ups)
가슴, 어깨, 팔의 근력을 함께 기르는데 도움이 되는 운동입니다.
다양한 각도와 자세로 푸시업을 진행하여 효과를 극대화할 수 있습니다.
케틀벨 스윙 (Kettlebell Swing)
동작 시 전신 근력과 여러 관절이 동시에 움직여 상체 근력과 함께 하체 근력 강화에 도움이 되는 운동입니다.
2: 하체 근력 향상
좋은 발걸음 테크닉과 안정적인 발밑력을 확보하기 위해 하체 특히 다리 근력을 키워야 합니다.
스쿼트 (Squats)
대퇴 근육과 햄스트링 근육을 키우고, 하체 근력과 균형 감각을 동시에 성장시키는 기본 하체 운동입니다.
런지 (Lunges)
활동적인 근육을 활용해 허벅지 앞면과 뒷면의 근력을 동시에 향상시키는 운동입니다.
클라이밍에서 자주 사용되는 동작과 유사합니다.
발목 강화 운동 (Ankle Strengthening)
힐 후킹과 같은 발 기술에 대응할 수 있도록 발목 근력을 키우는 운동입니다.
발목을 좌우로 왔다 갔다 하거나 앞뒤로 움켜서 근력을 성장시킬 수 있습니다.
3: 손과 손목 근력 향상
손과 손목의 근력이 중요한 이유는 손잡이에 강한 그립력을 유지하고 안정적인 손목 움직임이 필요하기 때문입니다.
손가락 손목 컬 (Finger Wrist Curl)
무거운 물건을 들면서 손 가락을 점점 내려가며 물건을 집어올리는 것은
클라이밍할 때 크림프 홀드에서 힘을 쓸 때 사용되는 근력을 키운다.
4: 코어 근력 향상
안정적인 몸의 자세를 유지하고 벽의 움직임에 효율적으로 대처하기 위해서는 강한 코어 근력이 필요합니다.
플랭크 (Plank)
상체와 하체의 지구력을 기르는 동시에, 균형잡힌 코어근육을 키워줍니다.
다양한 변형 플랭크로 훈련의 다양성을 가져올 수 있습니다.
레그 레이즈 (Leg Raises)
복부의 하부 근육에 중점을 두어 코어 근력을 키우는 운동입니다.
클라이밍 기초향상 네번째 방법: 홈 클라이밍장 설정
집에서 가까운 클라이밍장을 선택하여 꾸준히 가는 것은 클라이밍 실력을 향상하는 것에 큰 도움을 줍니다.
(1)접근성
집에서 가까운 클라이밍장은 거리와 시간의 제약으로 인한 스트레스를 줄이고,
가볍게 운동하기 위한 시간을 확보할 수 있습니다.
이는 꾸준한 참여를 격려하며, 무리 없이 훈련 일정을 조절하고 계획을 세울 수 있습니다.
(2)시간 절약
가까운 거리의 클라이밍장은 이동 시간을 절약해 시간을 효율적으로 활용할 수 있습니다.
이로 인해, 이동 시간을 다른 중요한 일이나 공부에 투자하여 다양한 삶의 질 향상을 도모할 수 있습니다.
(3)꾸준한 참석
집에서 가까운 거리여서 다소 바쁜 일정으로 인해 일정을 변경해도
큰 어려움 없이 잠깐잠깐 클라이밍장을 찾을 수 있습니다.
이로 인해, 일정한 간격으로 훈련을 이어갈 수 있어 실력 향상에 도움이 됩니다.
(4)동료들과의 교류
가까운 클라이밍장은 주변 사람들과 쉽게 만날 수 있으며,
이것은 다양한 레벨의 동료들과 쉽게 교류하는 데 도움이 됩니다.
이러한 동료들과의 교류를 통해 서로 다른 기술과 영감을 얻거나 피드백과 도움을 받을 수 있습니다.
클라이밍 기초향상 다섯번째 방법: 다치지 않기
클라이밍에서 손목, 손가락, 팔꿈치 부상은 상대적으로 많이 발생하는 부상 유형입니다.
손목 부상
클라이밍에서 손목은 다양한 자세와 각도로 과도한 힘이 가해지기 때문에
손목 관절이나 인대에 부상이 발생할 수 있습니다.
- 손목 연골 파열: 손목에 지나치게 많은 힘을 주거나 잘못된 움직임으로 인해 발생하는 연골 손상입니다.
- 손목 인대 과신전 혹은 파열: 손목 인대에 과도한 힘이 가해져 발생하는 부상으로 통증과 부어 올라 있는 증상이 주로 나타납니다.
- 기능성 손목 통증: 지속적인 염증 및 통증으로 인한 손목의 기능 저하가 발생하는 경우입니다. 빈번한 스트레칭과 휴식, 물리치료로 개선될 수 있습니다.
손가락 부상
손가락은 클라이밍에서 지지력과 그립 강도를 담당하므로 높은 부상 위험이 따릅니다.
- 손가락 골절: 손가락 관절에 급격한 충격이 가해져 발생하는 부상으로, 부어 오르고 통증이 심합니다. 고정 및 휴식을 통해 치료합니다.
- 손가락 인대 파열: 손가락 인대에 과도한 힘이 가해져 발생하는 부상으로, 약물 치료, 물리치료, 휴식 등을 통해 치료합니다.
팔꿈치 부상
팔꿈치는 클라이밍 중 주로 사용되는 관절로 부상이 상대적으로 빈번하게 발생할 수 있습니다.
- 팔꿈치 아래관절염: 팔꿈치에 과도한 힘이 지속적으로 가해져 연골이 마모되거나 염증이 발생하는 경우입니다.
- 팔꿈치 인대 손상: 팔꿈치 인대에 과도한 힘이 가해져 염증이나 파열이 발생하는 경우입니다. 보통 물리치료, 약물 치료, 휴식을 통해 치료합니다.
- 척추신경증(이글의 팔꿈치) : 팔꿈치 근막(굳은 직선을 이루는 섬유)의 염증으로 인한 통증 발생하는 상황입니다. 근육 이완, 스트레칭, 물리치료 등으로 치료합니다.
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