클라이밍 무게중심 잡기: 삼지점
클라이밍 무게중심을 이야기 할때 삼지점 얘기는 필수적으로 나옵니다.
삼지점은 벽과 바닥에 내 몸을 지지하고 세 지점을 의미하며, 이 지점들을 이용하여 몸을 지탱하면 본인의 무게를 효율적으로 버틸 수 있습니다.
삼지점이 중요한 이유는 무게중심이 삼지점 상태에 있을 때 몸의 안전성과 효율성이 증대하기 때문입니다.
먼저 안전성 측면에서는 삼지점을 이용하면 전신의 힘을 이용하여 몸을 지탱하여 안정적인 자세를 유지할 수 있습니다.
또한 효율성 측면에서는 삼지점을 생각하고 등반한다면 더 높은 홀드를 오르는 데 팔의 힘을 덜 쓸수있도록 하중을 분산시킬 수 있습니다.
또한, 클라이밍에서는 몸의 무게중심을 유지하여 다이노, 런지 등의 기술을 사용하므로 삼지점을 잘 활용하는 것이 중요합니다.
홀드의 특성상 발을 디딜 수 있는 곳이 한정되어 있기 때문에, 루트의 난이도가 높아질수록 발을 올바른 곳에 딛고 균형을 잡는 것이 필수적입니다.
클라이밍에서 삼지점을 유지하는 4가지방법
(1)발을 정확하고 침착하게 딛기
삼지점을 유지하기 위해서는 발의 위치가 매우 중요합니다.
루트의 크럭스 구간이 많은 난이도 일수록 홀드는 작고 그립은 힘들어 집니다. 따라서 침착하게 발을 딛고 무게를 싣어 삼지점 유지해야 합니다.
초심자들의 경우 홀드에 합손을 할때 발을 바꾸지 않고 그대로 합손을 하는 경우가 많습니다.
이는 대부분의 경우 삼지점을 깨트려 몸의 무게중심을 무너지게 합니다.
따라서 손을 모을 때는 디딜 수 있는 발홀드를 잘 생각하고 발을 바꾼다음 합손을 하는 것이 좋습니다.
(2)팔과 다리의 벌림정도를 적절히 조절하기
팔과 다리의 거리를 적절히 조절하면 삼지점을 좀 더 쉽게 유지할 수 있습니다.
팔을 이용하여 상체의 균형을 잡고, 다리를 이용하여 몸의 무게를 지탱하면 좋습니다.
즉, 팔과 다리를 교대로 움직여가면서 가동범위를 적절하게 조절함으로써 삼지점을 더욱 더 잘 유지할 수 있습니다.
클라이밍을 할때에는 무게중심이 밑에 있는 경우가 하체를 사용하기 쉬워 팔의 쏠리는 하중을 줄여주기 때문에 팔 보다는 다리를 중점적으로 벌려주는 것이 안정적입니다.
(3)유연성을 위한 스트레칭
몸이 유연한 것은 홀드를 이용하는 자세에서 굉장한 효율성을 가집니다.
특히 다리를 벌리거나 다리의 방향을 이리저리 조절하는 것은 높은난이도에서 자주 사용합니다.
따라서 평소 스트레칭이나 팔을 ,다리를 쭉 펴거나 접는 동작을 자주 시행하여 유연성을 증대시키면 주위의 홀드를 좀더 편하게 사용하여 삼지점을 유지하는 것에 유리합니다.
(4)코어 근육 키우기
코어근육은 삼지점 상태에서 몸이 벗어날을때 다시 삼지점 상태로 몸을 만들 수 있게하는 시간을 벌어줄 수 있습니다.
또한 삼지점상태에 도달했을 때 다음 지점으로 쉽게 나아갈 수 있도록 하는 원동력이 됩니다.
결론적으로, 클라이밍에서 삼지점을 잘 유지하려면 이러한 방법을 적절히 활용하여야 합니다.
클라이밍 무게중심 유지를 위해 발 뒷꿈치를 내려야 하는 이유
(1)더욱 안정적인 자세 유지
홀드를 발로 딛은 후 뒷꿈치를 내린 후 팔을 쭉 펴면 무게중심이 아래로 쏠리며 팔에 가해지던 하중이 전체적으로 다리쪽에 쏠리게 됩니다.
우리 몸의 다리와 종아리쪽 근육은 팔 근육에 비해서 훨씬 큰 근육이기 때문에 상체보다는 하체중심으로 몸을 사용했을때 홀드에서 매우 안정적인 자세로 버틸 수 있게 됩니다
(2)발기술 실력 향상
발 뒷꿈치를 내리면 이동이 필요할 때마다 뒷꿈치를 올리거나 다리를 들어올려 하체와 상체의 가동범위를 훨씬 크게 만들수있습니다. 따라서 효율적인 클라이밍을 가능하게 합니다.
(3)무게중심을 앞쪽으로 유지
발의 뒷꿈치를 내리게 되면 상체를 앞으로 기울여주어 버틸 수 있게 하기 때문에 무게중심이 벽쪽으로 붙게합니다.
따라서 홀드를 잡은 팔에 하중이 덜 쏠리게 할 수 있습니다.
따라서, 발을 뒷꿈치로 내리는 것은 안정성과 효율성을 모두 고려한 클라이밍의 필수 기술 중 하나입니다.
코어 근육을 늘리기 위한 운동
클라이밍 무게중심을 오래 유지하는 방법중 하나는 코어근육을 강화하는 것입니다. 아래는 대표적인 코어 운동들입니다.
- 플랭크(Plank): 플랭크 운동은 코어 근육을 강화하는데 매우 효과적입니다. 초심자용 플랭크는 팔꿈치와 발끝을 대고 몸을 수평으로 유지하는 것부터 시작합니다. 20초~30초씩 여러 번 반복하는 것이 좋습니다.
- 로우 트위스트(Low twist): 로우 트위스트 운동은 허리 근처의 코어 근육을 중점적으로 강화하는 데 큰 도움을 줍니다. 바닥에 눕고, 두 팔을 양쪽으로 펴고 다리를 굽히면서 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨줍니다. 이 상태로 몇 초간 유지하고 원래 자세로 돌아옵니다. 다른 쪽도 같은 방법으로 반복합니다.
- 라잉 니 푸시업(Lying knee push-up): 라잉 니 푸시업은 무릎을 바닥에 대고 팔로 고개를 들어가며 천천히 올라가는 운동입니다. 이 운동은 코어 근육 뿐 아니라 팔과 다리 근육도 강화시키는 데 효과적입니다.
- 사이드 플랭크(Side plank): 옆으로 눕은 자세에서 팔꿈치와 발끝으로 지탱하는 자세입니다. 한쪽 팔로 일정 시간 동안 버티고, 다시 다른 팔로 버티며 측면의 근육을 더욱 효과적으로 강화할 수 있습니다.
코어근육을 강화하는 것은 클라이밍에서 난이도가 높아질수록 매우 중요하게 여겨집니다. 따라서 실력향상을 위해서는 코어근육 운동은 필수적입니다,
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