클라이밍 스트레칭이 중요한 이유
오늘을 클라이밍 스트레칭 방법에 대해 이야기 해보겠습니다.
많은 사람들이 클라이밍이라는 격한 운동이라는 것은 알고있지만
클라이머중 많은 사람들이 제대로 몸을 풀지않고 바로 벽에 오릅니다.
클라이밍 전 스트레칭을 하지않는 경우에는
부상을 당할 가능성(특히 인대와 근육 파열) 을 굉장히 높힐뿐만아니라
자신의 근력을 100프로 사용하지못하는 원인이 되기도합니다.
운동 전 자신의 근육을 포함한 관절 주변을 충분히 풀어주고 운동을 시작하지않으면
근육이 예열되지못하고 급격히 데미지를 입어 근육경련이 오기 굉장히 쉽습니다.
따라서 클라이밍 하기 전 스트레칭을 안하면 바.보.입니다.
클라이밍 스트레칭 순서
많은 분들이 들어보셨다시피 운동 전에하는 스트레칭은
심장에서 먼 곳부터 가까운 순으로 진행해야합니다.
대체로 [목 > 어깨 > 팔 > 손목, 발목 > 허리 > 다리] 순으로
먼곳부터 천천히 내려가 주시면 효과적인 스트레칭을 할수있습니다.
동적 스트레칭
클라이밍과 같이 갑작스럽게 몸의 근육,관절 인대에 데미지를 줄 수 있는 운동의 경우
정적스트레칭만 하기 보다는 정적스트레칭과 동적스트레칭을 적절히 섞어서
스트레칭 하는 것이 신체를 예열하여 부상을 방지하는데 효과적입니다.
요기서 정적스트레칭이란
정지된 상태에서 근육의 늘어남을 위해 관절의 가동범위 안에서
근육의 길이를 서서히 늘려주는 스트레칭을 말합니다.
정적스트레칭은 아침에 일어나 하루를 시작하거나
오래 앉아있다가 몸이 찌뿌둥할때 몸을 풀어주고 정신이 들게하는 스트레칭 입니다.
그렇다면 동적스트레칭이란
신체의 관절을 잘 움직여 가동범위 이상까지 근육을 풀어주는 능동적인 스트레칭입니다.
예를들면 어깨돌리기, 무릎돌리기, 런지 등등의 운동이있습니다.
운동 전에는 주로 동적스트레칭 위주의 운동을 진행하여
관절의 가동범위 확장 및 신체를 예열하고
운동 후에는 정적스트레칭 위주의 운동을 진행하여
활동하던 근육을 서서히 안정시켜주며 근육의 퇴축을 막아주는 것이 좋습니다.
클라이밍용 동적 스트레칭
1.조깅
조깅은 대표적인 동적 스트레칭 중 하나로 몸을 예열하는데 굉장히 좋은 동적스트레칭중 하나입니다.
언제나 어디서든 도구없이 할 수 있다는 장점을 가지고있습니다.
클라이밍을 하기전 5분~10분정도 조깅을 해주는 것이 좋습니다.
클라이밍장에서 조깅을 하기는 조금 애매한 부분이 있을 수 있으니
클라이밍장을 찾아갈때, 커피 사러갈때 가볍게 뛰면서 가시는 것을 추천합니다!
2. 폼롤러 스트레칭
대부분의 클라이밍장에 스트레칭존에서 폼롤러를 볼 수 있습니다.
경진된 몸을 풀어주고 몸에 운동한다는 신호를 주기에 충분한 스트레칭 도구이기 때문입니다.
(1) 폼롤러 목 스트레칭
매트를 깔고 바닥에 등을 대고 누운 후 목 부분 바로 밑에 편안하게 폼롤러를 둔 후
다리를 산 모양이 만들어지도록 살짝 굽혀주고 어깨너비로 벌려줍니다.
손은 편안하게 바닥에 내려놓은 후 목을 좌우로 자연스럽게 돌려서 풀어줍니다.
(2) 폼롤러 상체 스트레칭
이 스트레칭은 가장 시원한 스트레칭이라 제가 좋아하는 것 중에 하나입니다.
폼롤러를 어깨 뒷면 날개뼈 부분에 놓고 코어근육을 사용해서 엉덩이를 들어준다음
손은 깍지를 만들어 머리를 감싸고 폼롤러를 위 아래로 움직여 줍니다.
(3) 폼롤러 옆구리 스트레칭
클라이머라면 등과 광배근이 중요하다는 것을 누구나 알고있습니다.
폼롤러 옆구리 스트레칭은 등과 광배근을 풀어주는데 굉장히 효과적인 스트레칭인데요!
폼롤러를 옆구리(겨드랑이)에 끼우고 옆쪽을 보며 누워줍니다.
바라보는 방향에 반대쪽 다리를 굽혀주고 바닥을 살짝 눌러주며 옆구리쪽을 자극해줍니다.
낮은 난이도부터 차례대로 완등하기
근육이 완전히 제 힘을 발휘할 수 있습니다.
클라이밍 스트레칭뿐만아니라 많은 몸풀기를 통해
뻐근함을 완전히 없앤 후 도전하고 싶은 난이도를 시도해야 다치지 않습니다.
오늘도 안전하고 즐거운 클라이밍 되세요!!!