클라이밍 트레이닝
오늘은 클라이밍 트레이닝에 대해서 소개하려고 합니다.
예전 방송에 볼더링의 황제 천종원 선수가 한손 턱걸이하는 영상이 화제가 된 적 있습니다.
클라이밍을 할때 턱걸이가 필수는 아니지만 자신의 실력이 올라갈수록
자신의 몸을 팔로 지탱할 수 있어야 할 때가 점점 늘어납니다.
특히 다이노, 런지, 최근 유행하는 스윙문제 등등에서 턱걸이를 잘하면 유리한 부분들이 많습니다.
따라서 클라이밍 말고도 따로 턱걸이, 락오프 등의 운동들을 추가로 하시는 클라이머들이
점점 늘어나는 추세입니다.
그래서!! 턱걸이 운동, 락오프 운동에 대해 궁금하신 분들이 있을까봐 준비했습니다.
턱걸이 운동 단계
턱걸이 1단계: 매달리기
턱걸이 이전에!! 턱걸이를 아직 못하시는 분들이 있다면 ‘매달리기‘ 부터 추천드립니다.
매달리기 동작은 클라이밍에서 기본적인 근력들을 키우는데 상당히 많이 도움이 되는 운동입니다.
처음엔 10초, 20초도 엄청 힘들고 팔이 빠질 것같지만 꾸준히 일주일만해도
매달릴 수 있는 시간이 금방금방 늘겁니다.
그렇게 보통 1분정도 매달릴 수 있게 된다면 턱걸이를 도전할 준비가 충분히 됐을 거라 생각됩니다.
턱걸이 2단계: 턱걸이
턱걸이는 대략 7세트 정도만 가져가도 충분한 효과를 누릴 수 있는 운동입니다.
턱걸이의 1~3세트는 자신이 가볍게 할 수 있는 만큼 해서 근육들을 풀어줍니다.
4세트, 5세트는 자신이 할 수 있는 만큼 최대한 팔이 덜덜 떨릴 때 까지 개수를 늘려줍니다.
실질적인 근력 증가는 4세트, 5세트에서 이루어지며 이때 근육에 많은 부하를 주게 됩니다.
꼭! 명심할 점은 세트를 진행할 때 “이제 도저히 할 수 없을 때”까지 해주셔야 효과가 강하게 나타납니다.
그 후 6세트, 7세트는 1~3세트 때의 개수만큼 진행해서 몸의 긴장을 풀어 줘야 합니다.
이렇게 7세트만 진행해도 근력이 단시간내에 많이 성장할 것입니다.
턱걸이 3단계: 네거티브 턱걸이
네거티브 턱걸이란 턱걸이로 올라간 후 천천히 버티면서 내려오는 운동입니다.
1~5세트는 2단계처럼 하지만 기존 6세트, 7세트에 한 세트를 더해서 8세트까지
네거티브 턱걸이로 진행합니다. 처음에는 각 갯수마다 3초씩 버티고
점점 익숙해지면 갯수와 시간을 늘려가는 방식으로 반복하시면됩니다.
4세트, 5세트로 근육에 부하를 준 상태에서 추가로 부하를 주는 방식이기 때문에
중간중간 충분한 휴식을 가지고 실행해주셔야합니다.
한팔 락오프 운동
한팔 락오프 운동
한팔 락오프 운동은 기본적으로 턱걸이 20~30회 이상이신 분들을 전제로합니다.
따라서 충분한 근력을 쌓으신 후에 도전하는 것이 좋습니다.
락오프 운동은 턱걸이 자세로 꼭대기까지 오른 후 꼭대기부터 몸 겨드랑이 부분까지 바를 당겨
한쪽 팔로만 당긴상태로 동작을 유지하는 것을 말합니다.
우리의 목표는 최대 20~ 30초 정도로 잡고 그 경지에 다다를때까지 꾸준하게 하셔야합니다.
최대한 버틸만큼 버틴다는 마인드로 4세트 정도로 잡고 Set간 3분정도 휴식한 후 진행합니다.
더이상 한쪽 팔로 버티는게 불가능하다고 판단될때는 남은 한쪽팔로 바를 잡고 천천히 내려옵니다.
굉장히 강도 높은 운동이기 때문에 락오프 운동을 하기 전에 턱걸이 세트부터 진행하거나,
충분한 준비운동과 스트레칭을 필수적입니다.
결론
오늘은 강도높은 클라이밍 트레이닝에 대해 설명해봤습니다.
생각만해도 꽤나 힘들어보이는 운동이다보니 시도할 엄두가 안나지만
클라이밍에 도움이 되는 상상을 하니까 해야겠단 생각도 스멀스멀 올라옵니다.
모두 부상을 입지 않고 좋은 훈련하시길 바랍니다.